강릉아산병원 재활의학과 교수
특히 요즘 같은 환절기는 일교차가 커서 생체리듬의 변화가 급격하게 일어날 수 있다. 또한, 겨울 동안 운동을 거의 안하다가 갑작스럽게 운동을 시작하게 되면 관절 연골 손상, 인대 파열 등의 부상 뿐 아니라 심장에도 무리를 주기 때문에 협심증을 유발할 위험성도 있다.
강릉아산병원 재활의학과 송선홍 교수는 “봄에 운동을 시작할 때에는 자신에게 맞는 운동을 선택하고 무리하지 않게 시작해야 한다”며 “운동 전 후에 충분히 스트레칭을 하면 근육과 관절에 부상을 예방할 수 있으며 워밍업을 충분히 하고 운동을 마친 후에 서서히 풀어주는 운동을 하면 부상을 예방할 수 있다”고 말했다.
아플 만큼의 강한 스트레칭은 피하고 가볍게 당겨지는 느낌이 날 정도의 강도로 운동 전·후 5~10분 정도 허리·손목·무릎·발목 등의 관절을 충분히 풀어줘야 한다.
또한 “겨울동안 운동을 하지 않았다면 갑자기 시작하는 것보다 차츰 강도를 높여가도록 하고 달리기 보다는 옆사람과 대화하면서 빨리 걷기와 자전거 타기, 수영 등 가벼운 유산소 운동부터 시작하는 것이 좋다”고 송선홍 교수는 조언한다.
■ 효과적인 봄철 운동법
[ 걷기 · 등산 ]
걷기는 전신 근육을 골고루 발달시켜 허리통증 환자에게도 도움이 된다. 걷기를 할 때는 바른 자세가 중요하다. 고개는 떨구지 않고 시선은 약 15m 앞 전방을 응시하며, 어깨를 펴고 목과 허리가 일직선이 되게 한다. 팔은 자연스럽게 구부리고 가슴보다 높게 흔들지 않는다. 속도는 천천히 증가시키되 숨찰 정도보다는 옆사람과 대화하면서 걸을 정도가 적당하다.
봄이 되면 많이 하는 운동으로 등산은 심폐기능 향상과 다리와 척추 근육을 강화시켜주는 데 도움이 된다. 하지만 무리하게 되면 겨우내 경직되어 있던 척추관절과 근육, 인대 등에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.
[ 자전거 타기 ]
자전거 타기는 심폐기능을 향상시키고, 체중부하의 부담이 적어 몸무게가 많이 나가거나 관절이 좋지 않은 사람들이 즐기면서 운동을 할 수 있는 장점이 있다. 그러나 허리를 너무 숙이면 척추에 무리를 줄 수 있기에 바른 자세를 유지하는 것이 바람직하다. 허리를 숙이면 척추간판 압력이 증가하여 급작스런 요통을 유발할 수 있으므로 가급적 허리를 편 상태에서 즐기면서 자전거를 타는 습관을 길러야 한다.
